体にいい油とは？脂質の種類や健康を意識した油の選び方をわかりやすく解説

そもそも脂質とは？どんな働きがある？

“脂質”と聞くと体に良くないイメージがあるかもしれませんが、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素のひとつです。

体にとって欠かせない大切なエネルギー源であり、主に次のような働きがあります。

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💡脂質のはたらき

✅エネルギー源になる： 体を動かしたり、体温を保つためのエネルギーになる


✅細胞膜やホルモンの材料になる： 体を構成する細胞の膜や、一部のホルモンなどの材料になる


✅ビタミンの吸収を助ける： ビタミンA・D・E・Kなど、脂に溶けやすいビタミンの吸収を助ける


✅体を守る： 皮下脂肪などが体を衝撃から守り、体温を保つ

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逆に脂質が不足すると以下のような症状が起きやすくなります。

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💦脂質が不足すると…

・体を動かすエネルギーが不足しやすくなる
・ビタミン（A・D・E・K）を吸収しづらい
・皮膚の不調が起きやすくなる

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また、量だけでなく脂質の”種類“にも注目することが大切です。

脂質にはどんな種類があるのか、次の項目でみてみましょう。

脂質の種類

脂質の種類は大きく分けると、”飽和脂肪酸”と”不飽和脂肪酸”の2種類に分けることができます。

そして不飽和脂肪酸はさらに3種(一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸)に分類できます。

🟠飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターなどに多く含まれる脂肪酸です。

常温で固まりやすいものが多く、エネルギー源として体を動かすために使われます。

ただし、摂りすぎると血液中の悪玉コレステロールが増える原因になるので摂りすぎに注意したい脂質とされています。

🍳食材例： 牛肉の脂身、バター、生クリームなど

🔵不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、植物油や魚、ナッツ類などに多く含まれる脂肪酸です。

常温で液体の油に多く含まれ、体の細胞を作る材料になるほか、一部の種類は血液中のコレステロールを適切に保つのに役立ちます。

一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸に分けられます。

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🔹一価不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、オリーブオイルなどに多く含まれています。代表的なものは”オメガ9”で、悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます。

🍳食材例： オリーブオイル、アボカド、アーモンド

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🔹多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、青魚や植物油などに多く含まれています。体内で十分に作れない種類もあり、オメガ3やオメガ6がこの仲間です。

🍳食材例： サバ、イワシ、亜麻仁油、えごま油

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🔹トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、油脂の加工過程などで生じる脂肪酸です。一部のマーガリンや洋菓子などに含まれます。

摂りすぎると心臓や血管の病気のリスクを高めるため、摂取を控えることが大切です。

🍳食材例： 一部のマーガリン、ショートニングを使った菓子類など

“体にいい油”と言われているもの

これらのうち一般的に「体にいい脂」として知られているのは、

一価不飽和脂肪酸(オメガ9)
多価不飽和脂肪酸(オメガ3やオメガ6)

です。

これらはオリーブオイルやナッツ、青魚などに多く含まれ、健康を維持するために大切な働きをします。

特にオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、”必須脂肪酸“に該当します。

必須脂肪酸とは、体内でほとんど作ることができないため、食事から摂る必要がある脂肪酸のことです。

体の機能を維持するために欠かせない栄養素なのでサバなどの青魚やくるみなどから積極的に摂ってみましょう。

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主な食材例

• 一価不飽和脂肪酸：オリーブオイル、アボカド、アーモンド
• 多価不飽和脂肪酸：サバ、イワシ、えごま油、くるみ

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ちなみに飽和脂肪酸は体に必要な脂肪酸の一つですが、摂りすぎると悪玉コレステロールの増加につながります。

そのため完全に避けるのではなく、摂りすぎないことが大切です。

⭐「えごま油」とは?

先ほどから登場している”えごま油”とはシソ科の植物「えごま」の種子から作られる植物油です。

必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の一種、α-リノレン酸が豊富に含まれています。

サラダや納豆などにかけて手軽に食べられるので、何か一つ食材を取り入れてみたい方におすすめですよ。

まとめ

いかがでしたか？今回は脂質の種類についての解説でした。

脂質は、体を動かすエネルギー源になるほか、細胞を作る材料にもなる大切な栄養素です。

太りそうだからと極端に避けるのではなく、種類や質を意識しながら、バランスよく取り入れてみましょう。