ナッツ7種類の栄養を比較！美容・健康におすすめなのはどれ？

こんにちは！いもまるです◎
「ナッツは体にいい」ってよく聞きますよね。

しかし、

・なぜ健康にいいのか
・どのナッツがいいのか
・種類によってどう栄養成分が違うのか

など詳しく知っている人は少ないと思います。

そこで今回は日本でもよく食べられている人気のナッツ7種類の栄養成分などについてまとめていきます。

ナッツにはどんな栄養素が含まれる？

💡ナッツの主な栄養素

脂質(不飽和脂肪酸)
たんぱく質
食物繊維
ビタミンE
ミネラル(マグネシウム、鉄、亜鉛、銅)
ポリフェノール

※種類によって含まれる栄養素には違いがあります。

ナッツといえば”脂質”のイメージがあるかもしれませんが、実はたんぱく質、食物繊維、ビタミン・ミネラルなど様々な栄養素が入っています。

ナッツが健康にいいイメージがあるのはなぜ？

最近はヘルスケア系の本や動画でも多く取り上げられており、ナッツは体にいい食べ物というイメージはなんとなくあると思います。

ではなぜナッツはそんなにも体にいいイメージがあるのでしょうか？

①「不飽和脂肪酸」が含まれている

ナッツが健康的なイメージを持たれている理由の一つが、”不飽和脂肪酸”を含んでいることです。

分類	代表的なもの	主な食品
🟠飽和脂肪酸		肉の脂、バターなど
🟢不飽和脂肪酸
└ 一価不飽和脂肪酸	オメガ9	オリーブオイル、アボカドなど
└ 多価不飽和脂肪酸	オメガ3	青魚、くるみ、亜麻仁油など
└ 多価不飽和脂肪酸	オメガ6	大豆油、ごま油など

この”不飽和脂肪酸”は一般に「良質な脂質」と言われており、LDLコレステロールを低下させる働きが期待されています。

つまりナッツにはこの「良質な脂質」と言われる”不飽和脂肪酸”が含まれているので、体にいいイメージがあるんですね。

ただし、「良質な脂質だから、たくさん食べても大丈夫」というわけではなく、適量を食べることが大切です。

②ナッツと健康に関する研究が多い

2つめの理由は、ナッツを食べることと健康の関係について数多くの研究が行われてきていることが考えられます。

ナッツの摂取量が多い人では、LDLコレステロールを低下させる可能性、心血管疾患のリスク低下との関連などが観察研究などで繰り返し報告されています。

つまり、実際に人を対象とした研究が積み重なっているため健康にいいイメージが強い食品なんですね。

ナッツ7種類の栄養を比較

	注目の成分	特徴
🥜アーモンド	ビタミンE・食物繊維	ビタミンEが豊富
🥜くるみ	オメガ3(α-リノレン酸)	必須脂肪酸を含む
🥜カシューナッツ	鉄・マグネシウム	ミネラルが豊富
🥜ピスタチオ	ビタミンB6	鮮やかな緑色
🥜マカダミアナッツ	オメガ9	脂質が多く濃厚なおいしさ
🥜ヘーゼルナッツ	オメガ9・ビタミンE	香りの良さが魅力
🥜ピーナッツ	たんぱく質	手ごろな価格。実は豆

・アーモンド

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	ビタミンE	マグネシウム	鉄
アーモンド （30gあたり）	約180kcal	約6.2g	約15.6g	約6.5g	約3.2g	約9mg	約90mg	約1.1mg

💡特筆すべき点

・ビタミンEと食物繊維が特に豊富
・間食から料理・お菓子まで幅広く使える
・コンビニやスーパーでも入手しやすい

アーモンドはナッツの中でも特に身近で、スーパーやコンビニでも手軽に購入できる定番のナッツです。

特筆すべきはビタミンEや食物繊維ですが、マグネシウムなどもバランスよく含み、意外とたんぱく質も含んでいます。

そのためビタミンEや食物繊維を補いたい人はもちろん、様々な栄養をバランスよく摂取したい人におすすめです。

・くるみ

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	ビタミンE	マグネシウム	鉄
くるみ （30gあたり）	約200kcal	約4.4g	約19.5g	約4.1g	約2.1g	約0.2mg	約45mg	約0.9mg

💡特筆すべき点

・オメガ3(必須脂肪酸)が豊富
・独特のコクと香ばしさ
・料理やアレンジに使いやすい

くるみもポピュラーなナッツですが、植物性のオメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）が特に豊富です。

このオメガ3系脂肪酸は体内で十分な量を作れない必須脂肪酸の一つで、食事から摂る必要があるんですね。

そのため普段魚を食べない人は、くるみで摂取してみるのもいいかもしれません。

独特の苦みや渋みがあるため好みが分かれることがありますが、料理やお菓子にも使いやすいナッツです。

・カシューナッツ

	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	ビタミンE	マグネシウム	鉄
カシューナッツ (30gあたり)	約173kcal	約5.3g	約13.8g	約9.1g	約1.0g	約0.3mg	約87mg	約1.9mg

💡特筆すべき点

・鉄やマグネシウムが豊富
・やわらかく、ほのかな甘み
・炒め物や中華など料理に使いやすい

カシューナッツは鉄・亜鉛・銅・マグネシウムなどのミネラルが豊富です。

そのためミネラル類をまとめて補いたい人におすすめのナッツとなっています。

また、中華の定番である鶏肉とカシューナッツの炒め物などにも使われるように、しょっぱい系の料理にも相性抜群です。

やわらかくクセが少ないため、ナッツが苦手だという人でも比較的食べやすいでしょう。

・ピスタチオ

栄養成分30gあたり	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	ビタミンE	マグネシウム	鉄
ピスタチオ （30gあたり）	約170kcal	約6.1g	約13.7g	約8.4g	約3.2g	約0.9mg	約36mg	約1.2mg

💡特筆すべき点

・ビタミンB6が比較的多い
・食物繊維とたんぱく質を同時に摂れる
・鮮やかなグリーンカラー

ピスタチオは食物繊維やたんぱく質などを比較的多く含み、栄養の種類が豊富です。

特に、たんぱく質の代謝や赤血球の形成などに関わる「ビタミンB6」が他のナッツよりも多く含まれています。

また、ピスタチオは鮮やかな緑色なのも大きな特徴で“おしゃれなナッツ”としても人気です。

少し独特の風味と濃厚さがあり、ペーストやアイスとの相性も抜群となっています。

・マカダミアナッツ

栄養成分30gあたり	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	ビタミンE	マグネシウム	鉄
マカダミア （30gあたり）	約215kcal	約2.4g	約22.9g	約4.1g	約2.6g	約0.5mg	約39mg	約1.1mg

💡特筆すべき点

・オメガ9が豊富
・リッチで濃厚な味わい
・腹持ちがよく満足感を得やすい

マカデミアナッツは特に脂質が多く、オメガ9(主にオレイン酸）が豊富です。

脂質が多いのはデメリットに感じるかもしれませんが、その分濃厚でクリーミーな味わいがあり少量でも満足感を得やすいメリットもあります。

(食べ過ぎなければ大丈夫◎)

他のナッツと比べて高級なので、「贅沢感」を楽しみやすいナッツとなっています。

・ヘーゼルナッツ

栄養成分30gあたり	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	ビタミンE	マグネシウム	鉄
ヘーゼルナッツ （30gあたり）	約190kcal	約4.5g	約18.3g	約5.1g	約2.9g	約4.5mg	約49mg	約1.4mg

💡特筆すべき点

・オメガ9やビタミンEが豊富
・香りの良さが最大の魅力
・複数種類のポリフェノールを含む

ヘーゼルナッツはビタミンEやオメガ9を含んでおり、その最大の魅力は香りの良さです。

甘く香ばしい風味を持つため、ナッツそのものだけでなく、シロップ・コーヒー・チョコレート・アイスなどの「フレーバー」として利用されることも多いんですね。

また、茶色い皮にはポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べられるものを選ぶとヘーゼルナッツならではの栄養を活かせます。

・ピーナッツ

栄養成分30gあたり	エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	ビタミンE	マグネシウム	鉄
ピーナッツ （30gあたり）	約176kcal	約7.7g	約14.8g	約5.1g	約2.6g	約3.0mg	約50mg	約1.4mg

💡特筆すべき点

・たんぱく質が豊富
・実はナッツではなく”豆”
・手ごろな価格も魅力

たんぱく質が豊富なピーナッツは名前に「ナッツ」とつきますが、植物学的には”豆類”です。

そのためナッツ感覚で食べられる高たんぱく食材なんですね。

また、今回紹介するナッツの中では安く手に入る方なので、続けやすいのも魅力となっています。

あなたにおすすめなのは？

各々違った魅力があるナッツたちですが、どんな人にそれぞれおすすめかをまとめるとこんな感じになります。

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🥜栄養バランス・万能さなら → アーモンド
🌿植物性オメガ3なら → くるみ
⚙️ミネラルを重視するなら → カシューナッツ
🍃食物繊維やビタミンB6なら → ピスタチオ
🥑オメガ9や贅沢感なら → マカダミアナッツ
✨ビタミンE＋風味重視なら → ヘーゼルナッツ
💰コスパ・たんぱく質なら → ピーナッツ

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個性派ナッツ

ここからはちょっと珍しい個性派ナッツを紹介します。

いつもと違ったナッツを食べてみたい人はぜひ試してみてください◎

・ブラジルナッツ

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	マグネシウム	鉄	ビタミンE
約198 kcal	約4.2g	約20.1g	約3.6g	約2.4g	約111mg	約0.7mg	約1.7mg

💡特筆すべき点

・南米アマゾンのナッツ
・必須ミネラル”セレン”が豊富
・大粒でクリーミーなコク

ブラジルナッツは、南米のアマゾン熱帯雨林などに生育するブラジルナッツノキの種子。

“セレン”という栄養素が豊富なのが特徴で、これは食事などから摂取する必要がある必須ミネラルです。

その大粒なサイズも特徴的で、サクッとした食感と濃厚でクリーミーなコクがあります。

・松の実

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	マグネシウム	鉄	ビタミンE
約203 kcal	約4.1g	約20.4g	約3.9g	約1.0g	約72mg	約1.5mg	約2.6mg

💡特筆すべき点

・松ぼっくりの種子
・鉄分やマグネシウムが豊富
・料理やトッピングにも使える

松の実は、実は松ぼっくりの中にできる種子なんですね。

鉄分やマグネシウムなどが比較的多いので、ミネラルをまとめて摂りたい人におすすめです。

小ぶりながら香ばしくコクのある味わいなので、そのままはもちろん料理や具材やトッピングとしても人気のナッツとなっています。

・タイガーナッツ

エネルギー	たんぱく質	脂質	炭水化物	食物繊維	マグネシウム	鉄	ビタミンE
約140 kcal	約1.8g	約9.0g	約16.8g	約4.5g	約50mg	約1.1mg	約1.0mg

💡特筆すべき点

・実はカヤツリグサの塊茎(かいけい)
・食物繊維量がトップクラス
・脂質が比較的少ない

タイガーナッツは実はナッツではなく、カヤツリグサという植物の土中の茎の一部です。

特に食物繊維量は30g当たり約4.5gで、今回紹介するナッツ類の中では最も多く含んでいます。

また、他のナッツと比較しても脂質が低めなので、ナッツは食べたいけど脂質が気になるという人にも非常におすすめです。

最後に

いかがでしたか？

普段何気なく食べているナッツにも、いろいろな栄養の違いや個性がありましたね。

健康的な食事や間食というと魚や野菜、フルーツなどに目が行きがちですが、ナッツもとてもいい選択肢だと思います。

普段の食事にぜひ取り入れてみてくださいね◎

以上、いもまるでした◎