【全19種】油(オイル)の種類と栄養素まとめ！健康におすすめなのはどれ？

こんにちは！いもまるです。

皆さんは普段のお料理にどんな油を使っていますか？

サラダ油やオリーブオイルなど、食用油には様々な種類がありますよね。

そこで今回は食用油の種類やそれぞれの原料、栄養的特徴などをまとめていきます。

油にはどんな栄養素が含まれる？

“油”と聞くと何だか体に悪いようなイメージがあるかもしれませんが、体に必要な三大栄養素の一つである「脂質」を含んでいます。

脂質には様々な栄養素があり、以下のようなものが含まれます。

🟠オイルに含まれる注目の栄養素

	特徴
🔸飽和脂肪酸	身体のエネルギー源になる脂肪酸。 摂りすぎると悪玉コレステロールが増えやすくなるため注意が必要
🔸オレイン酸 （オメガ9）	不飽和脂肪酸の一種。 悪玉コレステロールを下げるのに役立つ
🔸リノール酸 （オメガ6）	体内でほとんど作れない必須脂肪酸の一つ。 皮膚の健康維持などに必要。
🔸α-リノレン酸 （オメガ3）	体内でほとんど作れない必須脂肪酸の一つ。 体の細胞をつくるもとになり 一部がEPAやDHAに変換される。
🔸EPA・DHA （オメガ3）	魚に多く含まれる脂肪酸。 中性脂肪を下げる働きや、脳・神経などの機能維持に関わる。
🔸中鎖脂肪酸	すばやく消化・吸収され、エネルギーとして利用されやすい。
🔸トランス脂肪酸	不飽和脂肪酸の一種。 摂りすぎると心血管疾患のリスクを高めることが知られている

これら脂質に含まれる栄養素については別の記事でまとめていますので、気になる方はぜひご覧ください。

油の種類一覧

それではここからは具体的な油の種類を見ていきましょう。

スーパーなどで見かけるものをメインに12個ピックアップしてみました。

油の種類	注目成分	おすすめの使い方
🟡菜種油	オレイン酸、ビタミンE	加熱・非加熱
🟡オリーブオイル	オレイン酸、ポリフェノール	加熱・非加熱
🟡ごま油	オレイン酸、リノール酸、セサミン	加熱・非加熱
🟡えごま油	α-リノレン酸	非加熱
🟡アマニ油	α-リノレン酸	非加熱
🟡大豆油	リノール酸、α-リノレン酸	加熱・非加熱
🟡ひまわり油	ビタミンE、リノール酸	加熱・非加熱
🟡ココナッツオイル	飽和脂肪酸（中鎖脂肪酸を含む）	加熱・非加熱
🟡コーン油	リノール酸、ビタミンE	加熱・非加熱
🟡米油	ビタミンE、植物ステロール	加熱・非加熱
🟡バター	飽和脂肪酸、ビタミンA	加熱・非加熱
🟡ラード	飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸	加熱・非加熱

※栄養成分は原料や製法、商品によって異なります。

💡サラダ油について

「サラダ油」とは食用油の”分類上の名前“なので、「サラダ油」という油はありません。

一定の基準を満たした菜種や大豆などから作られた油(または複数の油を混ぜた物)が、サラダ油として扱われています。

・菜種油(なたねあぶら)

▶原料： 菜種（アブラナの種子）

▶栄養素的特徴： オレイン酸

クセが少なく、幅広い料理に使いやすい非常に身近な油で価格の安さも魅力です。スーパーなどでよくみかける”キャノーラ油”は菜種油の一種になります。

・オリーブオイル

▶原料： オリーブ

▶栄養素的特徴：オレイン酸、ポリフェノール*

独特の香りや風味が特徴で、サラダやパスタなど幅広い料理に使えます。

*特にエクストラバージンオリーブオイルには、ポリフェノールなどの抗酸化成分も含まれています。

・ごま油

▶原料： ごま

▶栄養素的特徴：リノール酸、オレイン酸、セサミン（ごま特有の成分）

香ばしい風味が特徴。

中華料理などの加熱調理によく使われますが、仕上げに使うことで風味を最大限に楽しむことができます。

・えごま油

▶原料： えごま(シソに似た植物)

▶栄養素的特徴：α-リノレン酸

“えごま”というシソ科の植物から作られる油で、名前は似てますが「ごま油」とは全く異なります。

必須脂肪酸であるα-リノレン酸を補えます。
酸化しやすいため、加熱せずにサラダや納豆、料理の仕上げなどに使うのがいいでしょう。

・大豆油

▶原料：大豆

▶栄養素的特徴：リノール酸

クセが少なく、揚げ物や炒め物、ドレッシングなど幅広い料理に使われる非常に身近な植物油です。

・ヒマワリ油

▶原料：ひまわりの種子

▶栄養素的特徴：リノール酸またはオレイン酸(製品による)

クセが少なく、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど幅広い料理に使えます。

製品によっては高オレイン酸タイプもあり、ビタミンEも比較的多く含む油です。

・ココナッツオイル

▶原料：ココナッツの果肉

▶栄養素的特徴：飽和脂肪酸を多く含む(その中に中鎖脂肪酸も含む)

ココナッツ特有の甘い香りが特徴で、お菓子作りやエスニック料理などに使われます。飽和脂肪酸が多いため、摂りすぎには注意が必要です。

・コーン油

▶原料：とうもろこしの胚芽

▶栄養素的特徴：リノール酸

クセが少なく、炒め物や揚げ物、ドレッシングなど幅広い料理に使われる油です。

・米油

▶原料：玄米を精米するときに出る米ぬかや胚芽

▶栄養素的特徴：ビタミンE、植物ステロール

クセが少なく、様々な料理にに使いやすい油です。カラッと仕上がりやすいことから、揚げ物にもよく利用されます。

植物ステロールはコレステロールに似た植物由来の成分で、腸でのコレステロール吸収を抑え、血中の悪玉コレステロールを低下させる働きがあります。

・バター

▶原料：牛乳

▶栄養素的特徴：飽和脂肪酸を、ビタミンA

豊かな風味とコクが特徴で、パンに塗ったり菓子作りに使ったりと幅広く活躍します。

ビタミンAを含み皮膚や粘膜の健康維持に役立ちますが、飽和脂肪酸を多く含むので摂りすぎに注意が必要です。

・ラード

▶原料：豚の脂肪

▶栄養素的特徴：飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の両方を含む

豚肉由来のコクとうまみが特徴で、炒め物や揚げ物、ラーメンなどに使われます。

・アマニ油

▶原料： アマ（亜麻）

▶栄養素的特徴：α-リノレン酸

亜麻（あま）は青や紫がかった小さな花を咲かせる植物です。

必須脂肪酸であるオメガ3を補えます。酸化しやすいため、ドレッシングや料理の仕上げなど、加熱せずに使うのがおすすめです。

ちょっと珍しい系

ここからはあまり身近ではないけど健康志向な人に注目されている、ちょっと珍しい系の油を紹介します。

油の種類	注目の成分	おすすめの使い方
🔹MCTオイル	中鎖脂肪酸	非加熱
🔹アボカドオイル	オレイン酸、ビタミンE	加熱・非加熱
🔹くるみ油	α-リノレン酸、リノール酸	非加熱
🔹グレープシードオイル	リノール酸、ビタミンE	加熱・非加熱
🔹パンプキンシードオイル	リノール酸、オレイン酸	非加熱
🔹ヘンプシードオイル	リノール酸、α-リノレン酸	非加熱
🔹ギー	飽和脂肪酸、ビタミンA	加熱・非加熱

・MCTオイル

▶原料：ココナッツやパーム核
(含まれる中鎖脂肪酸を抽出する)

▶栄養素的特徴：中鎖脂肪酸

中鎖脂肪酸は普通の脂肪酸よりも体脂肪として蓄積されにくく、すばやく消化・吸収されエネルギーとして利用されやすいという特徴があります。

そのため効率的なエネルギー補給をしたい人におすすめです。

>>【別記事】バターコーヒーとは？なぜ痩せると言われるのか

・アボカドオイル

▶原料：アボカドの果肉

▶栄養素的特徴：オレイン酸

まろやかな風味が特徴でビタミンEも含みます。製品にもよりますが比較的高温に耐えやすいため、炒め物や焼き物にも使える油です。

・くるみオイル

▶原料：くるみ

▶栄養素的特徴：リノール酸、α-リノレン酸

ナッツのような香ばしい風味あり、サラダやドレッシング、料理の仕上げに向いています。α-リノレン酸とリノール酸を含むので、複数の必須脂肪酸を補うのに役立ちます。

・グレープシードオイル

▶原料：ぶどうの種子

▶栄養素的特徴：リノール酸

さらっとした使い心地が特徴。クセも少ないので炒め物や揚げ物、ドレッシングなど幅広い料理に使えます。

・パンプキンシードオイル

▶原料：かぼちゃの種子

▶栄養素的特徴：リノール酸、オレイン酸

濃い緑色やナッツのような香ばしい風味が特徴です。パンにつけたり、料理の仕上げにするなど、風味を楽しむ使い方がおすすめです。

・ヘンプシードオイル

▶原料：食用ヘンプ（麻）の種子

▶栄養素的特徴：リノール酸、α-リノレン酸

ナッツのような風味が特徴で、2種類の必須脂肪酸を含みます。酸化しやすいため、こちらも加熱せずに使うのがおすすめです。

・ギー

▶原料：バター(加熱し水分や乳固形分を取り除く)

▶栄養素的特徴：飽和脂肪酸、ビタミンA

インド料理で古くから使われており、濃厚なコクと香ばしい風味が特徴です。

バターより水分が少ないため焦げにくく、高温の調理に向いています。

最後に

いかがでしたか？

今回は油の種類とそれぞれの原料、栄養素などについてのまとめでした。

油によって特徴や風味も異なるので、いろいろなものを試してみるといいかもしれませんね。

ただし、体にいいとされる油でも、摂りすぎればエネルギーの過剰摂取につながります。

適量を意識しながら、バランスのよい食生活を心がけましょう。

以上、いもまるでした◎