食物繊維は一日に何g必要？多く含む食材や底上げのおすすめの健康食品まとめ

食物繊維の主な健康効果

食物繊維は、消化されにくく大腸まで届く成分。便通を整えたり、腸内細菌のエサになったりするなど、健康維持に役立ちます。

また、食物繊維は大きく「水溶性」と「不溶性」に分けられます。

一日に何グラム必要？

✅成人女性：18g以上/日
✅成人男性：22g以上/日

厚生労働省の基準では、18〜64歳の女性は1日18g以上、男性は22g以上が目標量とされています。

食物繊維が豊富な食材リスト

食品	1人前の目安	食物繊維の目安
ブロッコリー	60g	約3g
ごぼう	50g	約3g
さつまいも	100g	約3g
アボカド	1/2個（約70g）	約3.5g
オートミール	30g	約3g
蒸し大豆	50g	約4〜5g
納豆	1パック（40〜50g）	約3g
えのき	50g	約1.5〜2g
そば(十割)	100g	約4~5g
ライ麦パン	50g	約4~5g

こちらは「100gあたり」ではなく、実際に食べる1人前あたりに食物繊維が豊富な食べ物のリストになります。

もちろん他にもたくさんありますが、生活に取り入れやすくて、(個人的に)おいしいと思う食材を厳選しました。

この中だと例えばこんな風に組み合わせにすることで1食でたくさん食物繊維を摂ることができます。

🍚オートミール＋納豆
🍞ライ麦パン＋アボカド

食物繊維の底上げに！おすすめ商品4選

どのような食材に食物繊維が多いかわかっても、実際にそれを用意して食べるのはなかなか難しい部分もありますよね。

そんな人のためにここからは、おいしく・手軽に食物繊維量の底上げをしてくれるおすすめ食品をご紹介いたします◎

・こんにゃく米

⭐1食当たり食物繊維 約5g

“こんにゃく米”とはこんにゃく由来の成分を使って「米粒状」に加工した食品のこと。白米に混ぜてあるタイプのものが多いです。

毎日の主食であるお米のおいしさはそのままに、摂取できる食物繊維が増やせるのが魅力です。

さらに、こんにゃく米は白米よりカロリーや糖質が低いので、ダイエット中の人にもおすすめです。

・オールブラン

⭐1食(40g)当たり食物繊維 約11g

こちらは知っている人も多いかもしれませんが、ケロッグの人気商品のオールブランです。

かくいう私もオールブランはほぼ毎日食べていて、その理由はまさに他のシリアルより圧倒的に食物繊維量が多いからなんです。

甘さも強すぎず低脂質なので、食物繊維の底上げにはもちろんヘルシーなおやつとしてもおすすめです。

・カフェサプリ

⭐1食当たり食物繊維 約4g

カフェサプリはブルックスから発売されている、食物繊維入りのコーヒーです。

クセのないおいしいコーヒーを飲みながら、しっかり食物繊維を摂れるのが魅力です。

コーヒーが好きな人には特におすすめです。

・美穀菜

⭐1食当たり食物繊維 約3g

こちらの美穀菜(びこくさい)は大人の置き換えドリンクとして人気のブルックスの商品です。

オオバコ(サイリウム)由来の食物繊維が入っており、国産野菜やポリフェノールも同時に摂れるのが魅力です。

身体の内側からキレイになりたい方におすすめのドリンクです。

【BROOK’S　美穀菜】

最後に

いかがでしたか？

今回紹介した食べ物以外にも、食物繊維を多く含む食品はたくさんあります。

特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、水溶性・不溶性の両方を含むさまざまな食品を組み合わせることがポイントです。

先ほど紹介した底上げアイテムを日常に取り入れたり、パンをライ麦パンに変えてみるなど、無理なく続けられる方法から始めてみてください。

以上、いもまるでした！