発酵食品の一覧10選！どんな栄養や効果がある？

こんにちは！いもまるです。

みなさんは発酵食品を食べていますか？

健康のためになんとなく食べている人も多いかもしれませんが、具体的にどんな成分が入っているのかを説明できる人は少ないのではないでしょうか。

そこで今回は発酵食品についてまとめていきます◎

✅発酵食品にはどんなものがあるか
✅どんな栄養や微生物が入っているか

など健康や腸活におすすめの発酵食品を厳選してご紹介します！

発酵食品はなぜ体にいいと言われるの？

そもそも発酵食品とは、何らかの菌(生きた微生物)で成分を変化させて作られる食品のことです。

発酵によって新たな栄養素が生まれ、食品によっては微生物を生きた状態で摂取できるものもあります。

そのため腸内環境や健康に役立つ成分を摂りやすくなるので、健康にいいと言われているんですね。

発酵食品の一覧

食品	腸活ポイント
🟠納豆	納豆菌＋食物繊維＆たんぱく質＆鉄
🟠ヨーグルト	乳酸菌・ビフィズス菌
🟠キムチ	乳酸菌による発酵＋野菜の食物繊維
🟠味噌	麹による発酵食品＋イソフラボン
🟠ぬか漬け	乳酸菌による発酵＋野菜の食物繊維
🟠甘酒	米麹由来の発酵食品。飲む点滴とも。
🟠チーズ	乳酸菌などにより発酵。 たんぱく質・カルシウムが凝縮

・納豆

⭐注目の成分

納豆菌、たんぱく質、食物繊維、ビタミンK、鉄、など

納豆は大豆を”納豆菌”によって発酵させた日本の伝統的な食べ物ですね。

「納豆菌」は胃酸などの環境に比較的強く、生きた状態で腸まで届きやすいと言われています。

また、納豆の大きなメリットは単に「発酵食品だから」だけではありません。

大豆由来のたんぱく質や食物繊維、ビタミンKなど、発酵食品でありながら複数の栄養素も同時に摂れる点です。

味の好みは分かれますが、価格も安いのに栄養価が高いのが人気の腸活食材の理由なんですね。

・キムチ

⭐注目の成分

乳酸菌、食物繊維、カプサイシン

キムチは野菜を塩漬けにし、主に”乳酸菌”などの微生物の働きによって発酵させた食品です。

乳酸菌は腸内の微生物環境を整えるのに役立つ「善玉菌」として知られていて、もともと腸内にも存在する微生物です。

白菜やキュウリなどその野菜の栄養素や食物繊維を摂取でき、ご飯のお供としてもおいしく食べられるのが魅力です。

・味噌

⭐注目の成分

麹菌、イソフラボン、たんぱく質

味噌は大豆や米などを原料とし、主に”麹菌”の働きによって発酵・熟成させた食品です。

麹菌は、たんぱく質やでんぷんなどを分解する酵素を作り、味噌のあの豊潤な香りや甘みを生み出すのに重要な役割を果たしてくれます。

大豆を原料としているため、植物性たんぱく質や食物繊維、イソフラボンなども摂取できるのが魅力です。

味噌汁はもちろん、炒め物やソースとしても使いやすく、毎日の食事に取り入れやすい日本を代表する調味料ですね。

・ヨーグルト

⭐注目の成分

乳酸菌、ビフィズス菌、たんぱく質、カルシウム

ヨーグルトは牛乳などを乳酸菌で発酵させて作られ、商品によっては”ビフィズス菌”が含まれているものもあります。

乳酸菌と同じくビフィズス菌も腸内に存在する微生物の一つで、腸内の微生物環境や健康に関わる菌として知られています。

最近ではより高たんぱくなギリシャヨーグルトも人気で、トレーニーやダイエッターの間でも人気の発酵食品となっています。

・ぬか漬け

⭐注目の成分

乳酸菌、酵母、食物繊維、ビタミン

ぬか漬けは「ぬか床」に野菜を漬け込み発酵させた食品です。

発酵したぬか床には乳酸菌などの微生物が存在するほか、米ぬか由来の食物繊維やビタミン・ミネラルなどが含まれています。

さらに、きゅうりやナスなど野菜由来の栄養素も摂取できるので、ご飯のお供や箸休めとして食べやすく、普段の食事に取り入れやすいのも魅力ですね。

・甘酒

⭐注目の成分

麹菌、オリゴ糖、食物繊維、アミノ酸

甘酒は米に麹菌を繁殖させた”米麹”を使って作られます。

麹菌のはたらきのおかげで自然な甘味が生まれるため、甘酒は砂糖が入ってなくてもほんのり甘いんですね。

また、アミノ酸やビタミンB群、オリゴ糖などからだにうれしい成分が含まれているため「飲む点滴」とも言われています。

特にオリゴ糖は、腸内細菌のエサとして利用される糖の一種になります。

・ナチュラルチーズ

⭐注目の成分

乳酸菌、たんぱく質、カルシウム

ナチュラルチーズは、牛乳や羊乳などに乳酸菌や酵素などを働かせ作られます。

特に乳酸菌は、腸内の健康をサポートする善玉菌として知られていますね。

また、チーズは牛乳から水分をかなり取り除いて作るのでたんぱく質やカルシウムなどがぎゅっと凝縮されているのも魅力です。

(※ただし塩分や脂質も多いので食べ過ぎには注意)

---

🧀種類	例
フレッシュ	モッツァレラ、カッテージ、クリームチーズ
白カビ	カマンベール
青カビ	ゴルゴンゾーラ、ロックフォール
セミハード	ゴーダ、チェダー、ラクレット
ハード	パルミジャーノ・レッジャーノ
シェーブル	山羊乳チーズ各種

---

チーズを買う際は商品の裏をみて「プロセスチーズ」ではなく、「ナチュラルチーズ」と書いてあるものを選びましょう◎

珍しい＆海外系

ここからは海外系の発酵食品を3つ紹介します。

	腸活ポイント
🟠ケフィア	乳酸菌＋複数の微生物を含む乳製品
🟠ザワークラウト	乳酸菌＋キャベツの食物繊維
🟠テンペ	大豆の発酵食品 たんぱく質・食物繊維も摂れる

・ケフィア

⭐注目の成分

乳酸菌、酵母、たんぱく質、カルシウム

ケフィアは牛乳などを「ケフィアグレイン」で発酵させた発酵乳飲料です。

ヨーグルトと非常に似ているのですが、ヨーグルトは基本的に乳酸菌による乳酸発酵が中心なのに対して、ケフィアは乳酸菌＋酵母など複数の微生物が共存して発酵するのが大きな特徴です。

▶ヨーグルト＝主に乳酸菌
▶ケフィア＝乳酸菌＋酵母

この乳酸菌だけでなく複数の微生物が関わる発酵食品である点から、腸活食材として注目が高まっているんですね。

・ザワークラフト

⭐注目の成分

乳酸菌、食物繊維、ビタミンC

ザワークラウトは、キャベツを塩漬けにし、乳酸菌などの微生物の働きによって発酵させたドイツの伝統的な発酵食品です。

原料であるキャベツ由来の食物繊維やビタミンCも摂取でき、肉料理の付け合わせやサンドイッチなどに合わせやすいのが魅力です。

特に洋風な料理が好きな方におすすめとなっています。

・テンペ

⭐注目の成分

テンペ菌、たんぱく質、食物繊維、

テンペは、ゆでた大豆にテンペ菌と呼ばれるカビの一種を付け、発酵させて作るインドネシアの伝統的な発酵食品です。

植物性たんぱく質や食物繊維などを摂取でき、ぎゅっと固まっているのでお肉の代わりに使っても食べ応えを感じられるプラントベース食材として人気です。

発酵食品を食べたいけど納豆は苦手…という方はテンペを試してみてもいいかもしれません。

以前テンペチップスというのを食べたのですが、それはすっごくおいしかったので気になる方は以下の記事をぜひチェックしてみてください！

意外な発酵食品

ここからは「え？これも発酵食品なの？」という意外なものを軽くご紹介します。

	何を発酵させる？	主に関わる微生物
🍶 日本酒	米・米麹・水	麹菌・酵母
🍺 ビール	麦芽	酵母
🍷 ワイン	ぶどう果汁	酵母
🥢 醤油	大豆・小麦	麹菌・酵母・乳酸菌など
🍞 パン	小麦粉などの生地	酵母
🥩 サラミ	肉	乳酸菌など
🐟 かつお節（本枯節）	かつお	カビ（カツオブシカビ）

これらはかなり身近な食材ですが、実は発酵食品だったんですね。

ただし塩分が高かったりアルコールが入っていたりするので、健康のために毎日たくさん摂るのはおすすめしません。

まとめ｜発酵食品を毎日の食事に取り入れてみよう

いかがでしたか？

納豆やキムチなどの身近なものから、ケフィアやテンペなど様々な発酵食品がありましたね。

発酵食品の魅力は、微生物の働きによって食材の味や香り、栄養価などが変化し、普段の食事では得られないおいしさや健康面でのメリットを楽しめることです。

ただし、塩分や糖分・アルコールを多く含むものもあるため、そればかり食べるのではなく適量を楽しむことが大切です。

普段の食事に取り入れやすいものから毎日の食生活にを取り入れてみてくださいね。

以上いもまるでした！