こんにちは！いもまるです。
皆さんは「全身法」と「分割法」のどちらでトレーニングをしていますか？
どちらを選ぶべきか悩む人は少なくありません。
今回は筋トレにおける全身法と分割法とは何か、それぞれ合う人はどんな人なのかなどをわかりやすく解説します。
全身法とは
筋トレにおける全身法とは、胸、背中、脚、肩など1回のトレーニングで全身をまとめて鍛える方法です。
これに対して月曜日は胸、火曜日は脚…のように日ごとに鍛える部位を分けるのが分割法になります。
分割法でトレーニングしてる人のほうが結構多い気がしますね。
全身法と分割法はどっちがいいのか
「全身法」と「分割法」のどちらを選ぶべきかは、筋トレする目的やジムに通える頻度などによって異なります。
どちらかの方が優れているわけではなく、それぞれにメリット・デメリットがあるので詳しくみていきましょう。
全身法がおすすめな人
・筋トレ初心者:
全身法はシンプルに王道種目をこなし、細かく複雑なメニューを組む必要がありません。
そのため筋トレ初心者でも取り組みやすいといえます。
運動習慣がこれまでなかった、という人でも全身を使って運動することで基礎体力もつきます！
また、初心者のうちは追い込むことよりも”頻度“を重視することで筋肥大の効果を感じやすくなるといわれています。
全身法なら1週間のうちに全身をまんべんなく複数回鍛えることができるので、メニューの組み方がよくわからない初心者のうちでも安心です。
・週に2～3回しかジムに行けない人:
全身法なら週に2〜3回のトレーニングでも全身の主要な筋肉をバランスよく鍛え、各部位を週に複数回刺激できます。
ジムに行ける頻度が少ない人や忙しい人にとっては効率のいいトレーニングといえるでしょう。
・ダイエット目的の人:
1回のトレーニングで多くの筋肉を動員するため、消費カロリーを大きくすることができます。
・全身法のデメリット
・疲労が溜まりやすい
・1回のトレーニング時間が長くなる
・後半の種目で力を発揮できない可能性あり
・分割法に比べて追い込みづらい
全身法は1回のトレーニングで疲れがたまりやすく、分割に比べたら時間も長くなるのが主なデメリットです。
トレーニングの後半になるにつれて疲労が蓄積するため、十分な力が発揮できなかったり、集中が切れることもあるかもしれません。
1回のトレーニングでスクワットもベンチプレスも…って結構大変。（笑） 頻度が少ないからこそできる内容かも。
そういうのが嫌な場合は、ある程度分割してトレーニングしたほうが体力的にも精神的にも続けやすいでしょう。
分割法がおすすめな人
・筋トレ中・上級者:
中上級者であれば全身の基本的な筋肉はすでについてるので、特定の部位を追い込む作業でさらなる筋肥大を狙うことができます。
また、激しいトレーニングを終えた後でも、分割法であればその部位に対して十分な回復時間を確保できます。
・週に4回以上ジムに行ける人
ジムに頻繁に行けるのであれば、分割法であっても各部位を週に複数回刺激することができます。
・集中やパワーを保てる
1回のトレーニングで全身を鍛えるとなると、後半につれて疲れや集中切れが出てしまいやすいです。
その点、分割法ならその日のメインの種目に対して自分の集中力やエネルギーを全て注ぐことができます。
・分割法のデメリット
・頻度が少ないと非効率的
・きちんとした知識やメニュー設定が必要
ジムに行く頻度が少ない人が分割法をすると、各部位を次回鍛えるまでに時間が空いてしまいます。
そうすると筋力が衰える可能性もあるため、非効率的です。
各部位、1週間のうちに1~2回は刺激が入る方がよいとされています！
また、トレーニングの間隔をあけすぎないためにも部位ごとに種目やタイミングなどきちんと計画を立ててメニューを組む必要があります。
メニューの組み方を間違えると筋肉のバランスが悪くなることもあるので、多少の知識も求められるでしょう。
全身法を行う際の2つのポイント
全身法を行う際は、以下の点を意識すると効果をより高めることができます。
・コンパウンド種目をメインにする
コンパウンド種目とは、複数の関節や筋肉を同時に動かす筋トレのことです。
・スクワット: 脚、お尻、体幹
・ベンチプレス: 胸、肩、腕
・デッドリフト:背中、ハムストリングス、お尻
・懸垂：背中、腕、肩
例えば「スクワット」は、脚だけでなく、お尻や背中、体幹など、複数の筋肉を同時に使います。
このように一度にたくさんの筋肉を鍛えられる種目がコンパウンド種目です。
とりあえず最初はBIG3(スクワット、ベンチプレス、デッドリフト)＋背中をやればよろしいかと。
全身法ではこれらのコンパウンド種目メインにトレーニングを組むことで効率よく全身を鍛えることができます。
それとは反対に一つの関節だけを動かすような筋トレがアイソレーション種目です。
【アイソレーション種目】
- ダンベルフライ:胸
- レッグエクステンション: 太ももの前側
- アームカール: 上腕二頭筋
…etc
どうしてもやりたい場合はアイソレーション種目をメニューに組み込んでもいいですが、効率を考えると複数の筋肉を刺激できるコンパウンド種目の方がやはりおすすめです。
・十分な休息日を設ける
全身法は全身に負荷をかけるため、疲労が蓄積しやすいです。
トレーニングとトレーニングの間に、最低でも1日は休息日を設けるようにしましょう。
先ほども解説しましたが高頻度でジムに行けるのであれば、分割法を検討してみてもいいと思います。
最後に
いかがでしたか？
今回のポイントとしては、期間が空きすぎず各部位に対して週に複数回トレーニングできる方法がよいという点です。
それができるなら全身法でも分割法でもいいですし、もしあなたが初心者ならとりあえず全身法から試すのもいいでしょう。
ある程度基礎体力や知識がついてきたらいつでも分割法に移行することはできるので、まずは無理なく継続できる方法でジム通いを始めてみましょう。
続けることが一番大事だからね。自分に合った方を選びましょう！
