こんにちは!いもまるです。
みなさんはボディビルダーがどんな食事をしているかご存じですか?
「毎日鶏肉とブロッコリーにプロテイン…?」
今回はボディビルダー(フィジーク選手も含む)がどんな食事メニューを食べているのか調査してまとめみました!
増量期か減量期か、
男性か女性か、
などによって必要な食事量や内容は異なりますが筋トレやダイエットを始める方はぜひ参考にしてみてください。

・こんなメニューがあった
・この食材をよく食べてた
というのを簡単に紹介できればなと思います。
参考:https://www.youtube.com/@muscleandstrength
よく出てきた食材リスト

ボディビルダーの食事を観察していてよく出てきたのは以下の食材です!
・卵
・オートミール
・鶏むね肉
・白身魚/サーモン
・赤身肉
・イモ類
・白米
・アボカド
・バナナ
・ベビーほうれん草
・ベリー系のフルーツ
これらの食材をいろいろな組み合わせで食べたり、味付けや調理方法を変えて食事を楽しんでいるようでした。

定番の鶏むね肉はもちろんお米も多くの人がしっかり食べてたよ◎
ボディビルダーの食事メニュー

ここからは具体的な食事メニューをピックアップしてご紹介します。
組み合わせは必ずこれらだったわけではありませんが、登場回数の多かった組み合わせや実際に食べてる人がいたメニューです◎
(いくつかは実際に自分でも作ったりしてみました!)
中にはボディビルダーならではの料理法や日本のスーパーではあまりみかけない商品などもあったので合わせてみていきましょう!

基本的には簡単に作れるものばかりだから、今日からすぐまねできるよ!
①卵白オムレツ×オートミール

ボディビルダーの朝食の大定番だったのがこちらの卵白オムレツ&オートミール!
なるべく脂質を抑えるために卵は卵白のみ(または卵白多め)でオムレツを作ってるようです。
黄身を捨てるのはもったいない…と思うかもしれませんが、海外だと卵白だけで売られたりします。

日本のスーパーだとみかけないよね。牛乳パックみたいなやつに入っているんだ。
オートミールは水でチンした後、そのまま又は人工甘味料やピーナツバターで味付けしてる人が多かったです。
とてもシンプルですが、おいしそうですね。
②鶏肉×白米

ランチやトレーニング後など、しっかりめの食事によく食べられていたのがこちらの組み合わせ。
(男性はほとんどの人が食べてたかも。)
特に、お米はジャスミンライスを食べている人が多かったです。
というのもジャスミンライスは日本のお米に比べてGI値が低いという特徴があるため、好んで食べる人が多いのかもしれませんね。
独特の香りとぱらぱらとした食感があるので、食べたことない人はぜひお試しあれ◎
鶏むね肉は皮を取って調理した後、塩コショウやスパイスなどをかけていました。

シンプルですが、お米と肉なのでおなかいっぱいになれそうですね!
③芋×ひき肉

米やパン以外の炭水化物源としてはじゃがいも・さつまいもを食べていました。
ハードなトレーニングには食物繊維やビタミン類も大事ですが、芋はこれらが豊富です。
白米に比べて糖質カットもできるので、肉と組み合わせればおいしくて低糖質・高たんぱくな食事が食べられます。

今回は牛赤身のひき肉とジャガイモを組み合わせてみました◎これまた使ってる人が多かったシュガーフリーのケチャップをかけていただきます。
④ブラウンパン×アボカド×卵

パンとの組み合わせ多かったのが、アボカドと卵。
もちろんパンはサワーブレッドなどのいわゆる”茶色いパン“で、食物繊維豊富で低GIなため好まれてるようです。
また、アボカドは良質な脂質源として食べているボディビルダーが非常に多いです。
やみくもに脂質を削るのではなく、”質の良い脂”をチョイスすることが大切なんですね。

脂質も体に必要な栄養素。脂質源としてはアボカドのほかに魚、ナッツ、オリーブオイルなどが食べられているよ。
⑤ベビーほうれん草×肉or魚

野菜でよく登場したのが、ベビーほうれん草。
日本の食卓ではあまりポピュラーではありませんが、通常のほうれん草を幼い段階で収穫したもので生でもおいしく食べられるのが特徴です。

スーパーにない場合はベビーリーフがいいと思う。数種類の若葉がミックスされていてたいていはベビーほうれん草も入ってるよ。
下処理せずに食べられるので、食事回数の多いボディビルダーでもサッと食べられて便利なようですね。
肉や魚と合わせればヘルシーながら栄養たっぷりのサラダになります。
私は白身魚と合わせてみました◎
⑥赤身肉

鶏むね肉に飽きたけどお肉をがっつり食べたい…そんな時は牛の赤身肉もおすすめです。
ヒレやモモといった部位を選べば高たんぱく低脂質で、鶏肉にはあまり含まれない鉄分なども豊富です。
噛み応えもあるので、満腹感も得やすいでしょう。
お肉単体で食べることもあれば、お米など炭水化物も一緒に摂ることもありました。

⑦ヨーグルト×フルーツ

女性ボディビルダーに人気だったのがヨーグルトとフルーツの組み合わせ。
特にギリシャヨーグルトなら高たんぱくですし、どっしりとしてて食べ応えがあります。
フルーツは糖質が低いベリー系が多く登場してました。
栄養を補給したい時や運動前ならバナナもいいみたいです。

個人的にもこれはよく食べる組み合わせで、オールブランをいれるのが好き!
⑧ライスケーキ×プロテイン

ライスケーキはお米のクラッカーみたいなもので、甘くない円盤状(または四角)のポン菓子です。

プロテインと組み合わせればお菓子感覚でサっと炭水化物とたんぱく質を補給できます。
運動中の間食や移動中など、忙しいときに食べている人が結構いました。
食事の特徴は?

今回ボディビルダーたちの食事を観察して気づいたのは以下の点です。
・シンプルな味付け
・消化の良さを意識
・トレーニングのタイミングに合わせた食事
・食事の間隔を先読み
・リアルフードからの栄養摂取
・シンプルな味付け
1日に何度も食事をするボディビルダーですが、どの食事も味付けは非常にシンプルです。
例えば鶏肉には塩コショウと少しのスパイス、オートミールには人工甘味料のみ、といった具合です。
ケチャップ、マヨネーズ、ソースなどの調味料には砂糖や油が入っているので何も考えずに使っていると摂取カロリーは意外と多くなってしまいます。
シンプルな味付けでしっかり素材を食べることが余分なカロリーを抑えることにもつながるのですね。

使いたい調味料のカロリーや糖質が気になる場合は、カロリーカット、糖質カットのものを選ぶのもいいね。
・消化の良さを意識
プロのボディビルダーは栄養バランスやカロリーの他、食事の”消化の良さ“も意識していました。
例えば冷たい物より温かい物を選んだり、夜は肉よりも魚を選んだり、などですね。
ボディビルダーは筋肉のためにも大量のタンパク質などを摂取しますから、栄養素を最大限に効率よく吸収するためにも消化にいい食材をチョイスする必要があるんですね。

魚はサーモンやティラピアがよく登場してたよ!日本だと入手しやすいのはサバやタラだね。
・トレーニングのタイミングに合わせた食事
1日に5回以上食事をするボディビルダーですが、食事メニューはトレーニングのタイミングによって変えているようです。
例えば有酸素トレーニング前は糖質メイン、筋トレ後はたんぱく質メイン、夜はリラックスできるように好きなもの、など。
もちろん個人によって異なりますが、決められたカロリーや食材の中でも体のことを考えメニューを変える人が多かったです。
・食事の間隔や寝てる間の栄養補給も意識
多くのボディビルダーは「次の食事までどれくらい時間が空くか?」を考慮して食事メニューを考えていました。
特に次の食事まで時間の間隔が空くのは、睡眠時ですね。
そんな時は消化吸収がゆっくりな食材や持続吸収型プロテインを摂取するなどの工夫をして、体への栄養補給を絶やさないようにしていました。

私も食事の間隔が空くときは、ソイプロテインを飲むようにしてるよ!ホエイよりも腹持ちがいいんだ◎
・リアルフードからの栄養摂取
近年は手軽に栄養を摂れるサプリやプロテインなどの栄養補助食品が充実しています。
ですが、食事量の多いボディビルダーでもリアルフードから栄養を摂ることを基本とする人がほとんどでした。

・咀嚼
・精神的満足感
・自然な体の消化吸収機能の維持
...etc
など健康に重要なメリットがあります!
筋トレをしている人は食事管理が大変なこともあるかもしれません。
しかし食事はリアルフードからの栄養補給を基本とし、サプリやプロテインは忙しい時やどうしても栄養が不足するときの「補助」として活用しましょう。
その他よく出てきたアイテム

ここからは食材以外で多くのボディビルダーが利用していたアイテムなどをご紹介します!

気になるものがあればぜひ生活に取り入れてみよう!
・プレワークアウト
ほとんどのボディビルダーが必ずと言っていいほど飲んでいたのが”プレワークアウト”。
プレワークアウトはトレーニング前に摂取するサプリメントで、運動中のパフォーマンス向上や集中力アップ、疲労軽減を目的としたドリンクです。
日本では運動前後のプロテインはだいぶ定着してきましたが、プレワークアウトは飲んでない人も多いのではないでしょうか。
トレーニング時のパフォーマンスを上げたい人はぜひ飲んでみてください◎
・カーボパウダー
カーボパウダーは炭水化物の粉です。
こちらもトレーニングパフォーマンス向上や栄養補給などのために多くのボディビルダーが摂取していました。
消化の負担を軽減しながら効率的にカロリーを確保したいときなどにも活用できます◎
・フィッシュオイル
フィッシュオイルとはその名の通り魚の脂から抽出されるサプリメントです。
良質な脂を摂取したいと思っても、魚ってなかなか高いのでどうしても鶏肉ばかりになってしまう人も多いと思います。
そんな人にとってサプリメントはコスパが良く魚の栄養が摂れるので、ぜひ食事に取り入れてみてください◎
・シーズニングやスパイス
お肉をたくさん食べようにも、毎日だとどうしても飽きやすいですよね。
かといってあまり凝った料理にしてしまうと使う調味料の量が増えてカロリーが大幅に増えてしまいます。
そんな中ボディビルダーが活用してたのはスパイスやシーズニング。
1つもっておけばカロリーを増やさず手軽に味変(あじへん)できるので、毎日同じものを食べてる彼らにとっては必須アイテムのようでした。

個人的なおすすめはケイジャンチキンのシーズニング。胸肉をめっちゃおいしく食べれるからほぼ毎日使ってます。
・エアフライヤー
お次はアイテムの紹介で、ノンフライヤー(エアフライヤー)は非常に多くのボディビルダーが使っていました。
やはり高たんぱく・低脂質な食事を基本とするため、少ない油でおいしく調理できるノンフライヤーは人気アイテムのようです。

ノンフライヤーでステーキ焼いたり、じゃがいもをカリッと調理したりしてた!揚げ物はさすがに作ってる人いなかったよ!笑
少し高いな…と感じる方は家電サブスクで安く試してからだと安心して購入を検討出来ます◎

公式サイト
【Cosmo SubscRental】
・宅食サービス
多くのボディビルダーは1日5回以上食事をしますが、毎回作っていたら時間がかかってしまうため宅食サービスを利用している人が多かったです。
毎食ではなく、1日のうち1食や2食くらいを宅食のご飯にしているようでした。
時短になるのはもちろんメニューも豊富なので、手の込んだ料理を食べたい時やPFCバランスを徹底したい場合などにも便利です。
トレーニー向け宅食といえばMuscle Deli
や筋肉食堂DELI
があるので、ぜひ活用してみてください。

どちらもまさに筋肉のために考えられたメニューばかりで、自炊だと手間がかかる料理を手軽に食べることができますよ!
最後に

いかがでしたか?
今回はボディビルダーの食事についてのまとめでした。
スーパーで入りやすい食材も多数あるので、ぜひ次の食事でどれか真似してみてください◎

私もいろいろ真似してま~す!
以上、いもまるでした。