鉄分の働きと1日に必要な量
鉄分はとても重要な役割をもつミネラルの一種で、全身に酸素を運ぶことなどが主な役割となっています。
【鉄分の主な役割】
・酸素を運ぶ
・エネルギー生産を助ける
・免疫機能を支える
・脳・神経の働きを助ける
鉄分は体内で作れない栄養素だから食事からの摂取が必須になりますっ
・不足するとどうなる？
鉄分が不足すると脳や体内への酸素供給が十分に行われなくなり、さまざまな不調が起こりやすくなります。
鉄分が不足すると…
- 集中力低下
- やる気ダウン
- イライラしやすい
- 疲れやすい
- 息切れ・めまいが起こりやすい
- 肌や髪のツヤが失われやすい
その疲れやだるさ、もしかしたら鉄分不足かも…?
・足りてるとどうなる？
逆に鉄分が足りていると、全身に酸素が行き渡ってエネルギー生産がスムーズになります。
◎鉄分が足りてると…
- 疲れにくくなる
- 朝のだるさが減る
- オンオフの切り替えがスムーズになる
- 集中力を維持しやすくなる
- 気分が安定しやすくなる
不足していた人が意識して摂り始めた場合、体の調子の良さを特に実感しやすい栄養素なんです♪
・1日に必要な鉄分の目安
成人の場合、1日に必要な鉄分の目安量はこれくらいです。
【1日の摂取目安量】
- 成人男性：約 7.5mg
- 成人女性（月経あり）：約 10.5mg
- 成人女性（月経なし）：約 6.0mg
鉄分は特に不足しやすい栄養素で、毎日十分に摂れている人は少ないといわれています。
中でも月経中の女性は、かなり意識して摂らないと10mgには届きにくいかもしれませんね。
外食やコンビニ食が多い人も要注意。自分はこれくらい鉄分を摂れているか、1日の食事をチェックしてみよう。
ヘム鉄と非ヘム鉄の違い
実は鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。
どちらも体に必要な鉄分ですが、含まれる食品や吸収率に違いがあります。
【ヘム鉄とは】
ヘム鉄は、主に動物性食品に含まれる鉄分です。
体への吸収率が比較的高く、他の食材との食べ合わせによって吸収が邪魔されにくいのが特徴です。
・レバー
・赤身の肉
・赤身の魚（かつお、まぐろなど）
鉄分不足が気になる人や効率よく鉄分を補給したい場合は、ヘム鉄を含む食品を取り入れるのが効果的です。
【非ヘム鉄とは】
非ヘム鉄は、主に植物性食品に含まれる鉄分です。
ヘム鉄に比べると吸収率はやや低いですが、価格や味などの面から見て日常的にとりやすい食材が多いです。
・大豆製品（納豆、豆腐など）
・野菜類（ほうれん草、小松菜など）
・穀類
非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒にとることで吸収率が高まりますがコーヒーやお茶と摂ると吸収が下がってしまいます。
非ヘム鉄を摂る時は他の食材との食べ合わせを意識するのが大事だね。食後にお茶やコーヒーを飲む場合は30分〜1時間以上あけるといいでしょう！
性質が異なるヘム鉄と非ヘム鉄ですが、どちらかの方が優れているというわけではありません。
例えばレバーやかつおなどのヘム鉄のほうが吸収率は高いですが、価格が高く、好き嫌いも分かれますよね。
両者をバランスよく取り入れることで、毎日無理なく鉄分を確保しやすくなります。
鉄分が豊富な食材リスト
それではここからは鉄分が豊富な食材を紹介します。
単に100gあたりの鉄分含有量が多い食材ではなく、1人前あたりに鉄分が豊富な食材をピックアップしました。
※以下「日本食品標準成分表（文部科学省）」を基に一般的な1人前量から算出しています。
・肉・魚介類
| 食材 | 1人前目安 | 鉄分量 |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 50g | 約 4.5mg |
| 豚レバー | 50g | 約 6.5mg |
| 牛赤身肉 | 100g | 約 2.8mg |
| 牛もも肉 | 100g | 約 2.5mg |
| かつお（刺身） | 100g | 約 1.9mg |
| まぐろ赤身 | 100g | 約 1.8mg |
| あさり | 50g | 約 2.2mg |
| しじみ（身＋汁） | 1杯 | 約 1.0mg |
| いわし | 1尾（100g） | 約 2.1mg |
| さんま | 1尾 | 約 2.0mg |
レバーが苦手な人は赤身の魚や貝類がおすすめ！しじみのみそ汁とか取り入れやすくていいですよ◎
・豆・野菜類
| 食材 | 1人前目安 | 鉄分量 |
|---|---|---|
| 納豆 | 1パック | 約 1.3mg |
| 木綿豆腐 | 1/2丁 | 約 1.5mg |
| 厚揚げ | 100g | 約 3.3mg |
| 大豆（水煮） | 100g | 約 2.5mg |
| 豆乳(無調整) | 200ml | 約1.0mg |
| おから | 100g | 約 1.8mg |
| 小松菜(ゆで) | 70g | 約 1.5mg |
| ほうれん草(ゆで) | 70g | 約 1.4mg |
| 枝豆(むき) | 70g | 約 1.6mg |
| ひじき（戻し） | 50g | 約 1.0mg |
| 切り干し大根（戻し） | 50g | 約 1.0mg |
鉄分といえばひじきのイメージ。大豆系も鉄分豊富です◎
・穀物・その他
| 食材 | 1人前目安 | 鉄分量 |
|---|---|---|
| オートミール | 30g | 約 1.2mg |
| 玄米 | 150g | 約 0.8mg |
| もち麦ごはん | 150g | 約 1.0mg |
| 全粒粉パン | 1枚 | 約 1.1mg |
| そば（10割） | 100g | 約 2.0mg |
| ごま | 大さじ1 | 約 1.2mg |
| カシューナッツ | 20g | 約 1.4mg |
| アーモンド | 20g | 約 0.7mg |
| ココア（無糖） | 大さじ1 | 約 0.7mg |
| ドライアプリコット | 30g | 約 0.7mg |
ナッツにも鉄分が意外と入ってる！主食系は特に茶色い炭水化物がいいみたい。
鉄分を補うおすすめアイテム5選
食事からだけではどうしても不足する…そんなときはお菓子やドリンクに頼りましょう！
ここではおいしく手軽に鉄分が摂れるおすすめアイテムを5つご紹介します◎
実際私も鉄分が入ったサプリやお菓子食べてます♪摂取量の底上げしちゃいましょう。
・ウエハース
【鉄分量】
2枚当たり 5mg
お菓子で手軽に鉄分補給したい人におすすめなのはこちらのウエハース！
味は普通のおいしいウエハースなのに2枚で5mgも鉄分が摂れちゃいます。
コラーゲンやカルシウムもプラスで、しかもロカボです！
・キットカット鉄分補給
【鉄分量】
1枚当たり 1.1mg
チョコ系のお菓子が好きな人におすすめなのがこちら、鉄分プラスバージョンのキットカット！
ファンも多い有名なお菓子で気軽に鉄分を摂りませんか？
しかもMILO(ミロ)ともコラボしたスペシャルなキットカットです♪
・グミサプリ
【鉄分量】
2粒 22mg
フルーツ系のフレーバーが好きな人は、こちらのグミサプリがおすすめです！
鉄分は何と驚異の2粒 22mg！グミといえどサプリレベルの含有量となっています。
ただし鉄分は摂りすぎても体調不良の原因になるため、この量だと過剰摂取にならないよう量に気を付けながら食べましょう。
・チョコラBB Feチャージ
【鉄分量】
1本あたり 5mg
疲れがたまってて素早い鉄分補給をしたい、という方にはドリンクタイプがおすすめです。
こちらのチョコラBBには鉄分の他、ビタミンB群も入っているので私も元気を出したいときに頼っています。
ノンカフェインなので寝る前にも飲めますね！
・ディアナチュラ
【鉄分量】
1粒あたり 3mg
ピンポイントで鉄分を摂りたい人にはサプリがおすすめです。
こちらは鉄分の中でも吸収率がよい”ヘム鉄”で、食事でどうしても補えない人に役立ちます。
鉄分が摂れる”プロテイン”も以下の記事でまとめてますので気になる人はCheckしてみてね！
最後に
みなさんは毎日鉄分は足りていますか？
不足しているという人は何か1品だけでもいいので、今回紹介した食材を今日のご飯に取り入れてみてください◎
もちろん他の栄養素もバランスよく摂りましょう♪
鉄分不足を解決して毎日を元気に過ごしましょう♪
