豆は昔から健康食材として親しまれ、日本の食卓でも欠かせない存在ですよね。

今回はスーパーやネットでも入手しやすい豆を中心に、栄養・特徴・健康効果などをまるっとまとめて紹介します♪

【全10種】豆の種類と特徴

豆の種類	特徴
・大豆	植物性トップクラスのたんぱく質量
・枝豆	たんぱく質＋野菜的な栄養素
・黒豆	抗酸化作用を持つアントシアニンが多い
・小豆	むくみ対策に役立つ”サポニン”が豊富
・金時豆	トップレベルの食物繊維量で便秘改善に◎
・白いんげん豆	脂質がほぼゼロでダイエット向き
・レンズ豆	鉄分と葉酸が多く貧血対策に◎
・ひよこ豆	炭水化物とたんぱく質の両方が豊富 主食としても◎
・グリンピース	食物繊維・ビタミン類が豊富な野菜寄りの豆
・そら豆	ビタミンBが豊富で疲労回復に◎

・大豆

【美味しい食べ方】
納豆、豆腐、ミネストローネなど

大豆は豆の中でも特にたんぱく質が豊富で、お肉の代わりに食べる人も多いポピュラーな豆です。

・ホルモンバランスを整えるサポート
・更年期症状の緩和
・コレステロール改善
・腸内環境の改善

“イソフラボン”という成分が有名ですが様々な効果があるため、健康志向の方にはとてもおすすめです。

・枝豆

【美味しい食べ方】
塩ゆで、ガーリック炒め、サラダのトッピング

枝豆は大豆になる前の未熟な豆で、大豆よりも野菜的な栄養素(ビタミンやミネラルなど)を摂ることができます。

これらはむくみ対策やアルコール代謝のサポートにも役立つので、お酒のお供として人気なのも納得ですね。

・黒豆

【美味しい食べ方】
黒豆煮、黒豆ご飯、黒豆茶

黒豆は抗酸化作用を持つ”アントシアニン”が豊富です。

食材の中でも珍しく色が濃くて黒いので、食卓の色どりにはもちろん動脈硬化や老化予防のサポートをしたい方におすすめです。

・小豆(あずき)

【美味しい食べ方】
あんこ、赤飯、あずき茶

小豆は和菓子の材料でなじみ深いですが、”サポニン”という成分が豊富です。

むくみが気になる人にとてもおすすめですが、甘いあんこの食べ過ぎには要注意ですね。

・金時豆

【美味しい食べ方】
甘煮、サラダ、豆パン

金時豆はいんげん豆の仲間で、食物繊維が非常に豊富です。

便秘予防や腸内環境改善に役立つので、腸活したい人におすすめです。

・白いんげん豆

【美味しい食べ方】
スープ、白あん、トマト煮込み

白いんげん豆は脂質がとても少ないのが特徴で、ゆで100gあたりなんと約0.5gです。

たんぱく質量もなかなかあるので(100gあたり9g)、低脂質高たんぱくな非常にダイエット向きの食材と言えます。

・レンズ豆

【美味しい食べ方】
豆カレー、サラダ、ひき肉代わりに

レンズ豆は白いんげんと同じく低脂質高たんぱくで、さらに鉄分と葉酸も豊富です。

葉酸：180µg
鉄：3.3mg

豆にしては珍しく水戻しも不要なので栄養バランス・調理のしやすさ・健康効果がそろったバランスのいい豆と言えます。

・ひよこ豆

【美味しい食べ方】
フムス、サラダ、カレー

ひよこ豆はほくほくとした食感が特徴で、非常に食べ応えのある豆です。

豆としては珍しく炭水化物とたんぱく質の両方を兼ね備えているので、ヘルシーな糖質として食べるのもおすすめです。

・グリンピース（えんどう豆）

【美味しい食べ方】
炊き込みご飯、ミックスベジタブル、ピラフやチャーハンに

グリンピースはビタミンや食物繊維を含み、野菜的な栄養素を持つ豆です。

カロリーも他の豆に比べて低いので、野菜感覚で豆の栄養を摂りたいという方におすすめです。

・そら豆

【美味しい食べ方】
塩ゆで、焼きそら豆、ポタージュ

そら豆はビタミンB1・B2 が多く、代謝アップや疲労回復に役立ちます。

冷凍が便利ですが旬の春に生のものをゆでて食べると味も栄養もアップするのでおすすめですよ。

栄養成分比較表

※ゆで 100gあたり

豆の種類	エネルギー	たんぱく質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)	食物繊維(g)
大豆	176	14.8	9.8	3.4	6.2
小豆	143	8.6	0.5	25.7	7.4
金時豆	147	8.5	0.5	26.5	7.4
白いんげん豆	147	9.8	0.5	25.6	12.4
レンズ豆	116	9.0	0.4	20.1	7.5
ひよこ豆	168	9.5	2.6	27.4	7.6
グリンピース	93	5.9	0.4	17.5	7.0
そら豆	108	8.8	0.4	19.8	7.5
黒豆	134	10.0	6.0	12.9	5.7
枝豆	135	11.5	6.2	8.8	5.0

【目的別】おすすめの豆はこれ！

	おすすめの豆
むくみ改善	小豆、黒豆、金時豆、そら豆
たんぱく質をしっかり摂りたい	大豆、枝豆、ひよこ豆、レンズ豆
腸活・便秘改善	金時豆、白いんげん豆、
ビタミン類も摂取したい	グリンピース、枝豆、そら豆
美容ケア	黒豆、小豆、

もちろんここで紹介したのはあくまで“得意分野のピックアップ”です。

どの豆にも健康にうれしい成分があり、日常に取り入れるだけで健康と美容の底上げに役立ちますよ◎

最後に

いかがでしたか？

今回は身近に食べられている豆の種類や栄養について紹介しました！

ダイエット目的はもちろん日々の健康のためにぜひ普段の食卓に取り入れてみましょう♪