こんにちは！いもまるです。
食事に欠かせない調味料の一つといえば、お砂糖ですよね。
白いお砂糖だけでなく、茶色いものやはちみつ、0kcalものなどいろいろな種類があります。
そこで今回は砂糖の種類についてまとめていきますので、ダイエットや健康のための砂糖選びにご活用ください◎
基本の砂糖
【メリット】
- 安い
- 入手しやすい
- クセが少なく料理に使いやすい
【デメリット】
- 血糖値を急上昇させる（高GI）
- 栄養素が少ない
- カロリーが高い
まずはスーパーでも簡単に手に入る基本のお砂糖の紹介です。
これらは主に、”サトウキビ”や”テンサイ”といわれる植物が原料となっています。
>>砂糖の作り方
特に白砂糖は製造の工程が多いため、精度が高い(栄養が抜けてるが甘さが強い)のが特徴です。
三温糖やきび糖などは色が少し茶色いため健康的に見えますが、製造の過程が少し違う程度でカロリーや栄養素的にはそこまで白砂糖と変わりません。
全体的にGI値が高く血糖値を急上昇させるので、ダイエットや血糖値コントロールにはあまり向かないでしょう。
やっぱり安さが魅力！料理の味に変な風味が付かないのもメリットですね。
天然由来の甘味料
| 種類 | 主な原料 | カロリー（ 100gあたり） | 特徴 | デメリット |
|---|---|---|---|---|
| ・黒糖 | サトウキビ | 約354 kcal | ミネラル豊富 コクのある甘み | 独特の風味 糖質は高め |
| ・はちみつ | 花の蜜 | 約294 kcal | 抗菌作用あり ビタミン・酵素含む | 乳児NG 値段により品質差あり |
| ・メープルシロップ | カエデの樹液 | 約257 kcal | ミネラル豊富 カロリー低め | 高価 甘みがやや弱い |
| ・デーツシュガー | デーツの果実 | 約280–300 kcal | 食物繊維やカリウム含む | 高価 クセがある |
| ・アガベシロップ | アガベの樹液 | 約310 kcal | 低GI クセが少ない | 高価 果糖多め |
| ・ココナッツシュガー | ココヤシの花の樹液 | 約380 kcal | ミネラル豊富 | 高価 カロリーは高め |
| ・オリゴ糖 | とうもろこしや甜菜など | 約240 kcal | 腸の善玉菌を増やす 低カロリー | 甘みが弱い |
| ・玄米シロップ | 玄米 | 約330 kcal | カラメルのような ほのかな苦みとコク | 高価 甘さは控えめ |
【メリット】
- 栄養素も少し含む(ビタミン/ミネラル等)
- 血糖値の上昇が比較的緩やか
- 加工や精製が少なく健康的
【デメリット】
- 独特の色と風味がある
- 価格が高い
- カロリーは砂糖とほぼ同じな場合が多い
天然由来の甘味料は白砂糖に比べて精製や加工が少ないため、色が茶色かったり、香ばしい風味がしたりします。
栄養素(ミネラルなど)が多少残っていたり、血糖値の上昇も比較的緩やかなので健康志向の人には非常におすすめです。
ただし”糖”であることに変わりはなく「超低カロリー！」というわけではないので、食べ過ぎには注意が必要です。
実は私ははちみつの味が苦手！（笑）体にいい物はやっぱり少し食べづらいのですね。
人工甘味料
【メリット】
- 基本的に0kcal
- 低GIで血糖値をほぼ上げない
- 甘さもしっかり感じられる
【デメリット】
- 味が自然の砂糖と違う
- 長期的な健康影響は完全に安心と断定できない
人工甘味料は少量でも甘みが強く、体にほぼ吸収されないため0kcalというわけなんです。
その中でも人気の”パルスイート“はエリスリトールが主な原料で、他の人工甘味料（アセスルファムK、スクラロースなど）も入っています。
ただし人工甘味料に関してはまだわかってないことも多いため、健康に悪影響があるのかないのかについてはっきり断定できないのが大きなデメリットといえるでしょう。
ダイエットの強い味方になるので私もよく利用する！けど健康については”問題ない”っていう研究もあるし、”悪影響を及ぼす”っていう研究もあるんだ。
まとめ
・日常の料理・お菓子作り
→ 基本の砂糖
・風味や栄養、自然志向
→ 天然由来甘味料
・ダイエットや血糖値コントロール
→ 人工甘味料
いかがでしたか？
お砂糖の種類についてのまとめでした◎
ちなみに私は普段てんさい糖を使っているのですが、今回お砂糖について勉強してみてミネラルを含む黒糖を買ってみようかなと思いました！
味の好みや目的にあわせて好きなものを選べば、食事がより楽しみになりそうですね。
以上、いもまるでした。
